皆さん、こんにちは、こんばんは。
先日激しい腰痛に襲われ、足まで痺れてまともに歩けなくなったアスリートです。

 

ある程度の年齢になってくると、皆さん肩こりや腰痛には悩まされますね。私も急になった訳ではなく、常日頃から腰痛をかかえ、前々日、前日とやばいな～と思っていたら案の定でしたが、スポーツマッサージに行って何とか通常の生活に支障はきたさぬ程度に回復しました。

 

ということで、アスリートらしく腰痛と筋肉の話について紹介したいと思います。長くなりますが、皆さんにとって有益だと思うので、頑張って書きます。

 

さて皆さん、腰痛の原因って何だと思いますか？ほとんどの場合、筋力不足かストレッチ不足、又は両方で、ヘルニアや腰椎などの骨の問題を抱えている人はごく一部なんです。

 

筋肉不足の場合は．．．筋トレをしてください（笑）　筋トレ方法についてはまた今度紹介しますね。

 

ではどこの筋肉がストレッチ不足なのか？大半の人が、腰、骨盤より上側を意識すると思いますが、骨盤より上にある腰痛原因の筋肉は、実は少ないんです。じゃあどこなの？

 

A.ケツです。（表現が汚くてスミマセン）

 

筋肉を全部説明すると長くなり過ぎるので、代表的な腰痛関連筋肉を上から順番に紹介します。

 

腰方形筋（ヨウホウケイキン）
脊椎は上から頸椎、胸椎、腰椎とザックリ分けられますが、このうち骨盤の上から腰椎の両脇についているのが腰方形筋です。腰回りを捻じったり倒したりするときに動く筋肉です。

 

腸腰筋（チョウヨウキン）
骨盤のしたから腰椎の上の方まで伸びている筋肉です。太腿を持ち上げる役割の他、猫背にならないように背骨のS字カーブを保ったり、ケツを引き上げ骨盤の位置を保ったりします。腸腰筋のうち、骨盤より上にある部分を大腰筋（ダイヨウキン）といい、これは聞いたことがある人もいるかもしれませんね。この筋肉は運動の他、腰痛防止、冷え症防止、便秘防止などに、非常に重要な筋肉です。

 

大殿筋（ダイデンキン）、中殿筋（チュウデンキン）
大殿筋はケツのほとんどを占める大きな筋肉で、その上の少し凹んだ部分から骨盤の下くらいまでが中殿筋です。大殿筋が股関節を曲げ、回し、中殿筋が左右のバランスをとってくれるような役割です。

 

梨状筋（リジョウキン）
大殿筋と中殿筋の奥にある深層筋で、他の色々な筋肉と一緒に動きます。この梨状筋が固まって引っ張られてくると、坐骨神経を刺激して坐骨神経痛になるので、こちらも重要ですね。

 

ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）
裏腿の主たる3つの筋肉ですね。これは言わずもがな、ランナー筋とも言われる筋肉です。

 

はい、こんなもんです。腰痛関連は大半の場合、この筋肉が固くなり、伸縮性を失っている状態ですね。これを伸ばしてやれば、多くの腰痛は解消されます。揉んだらどうか？大きな筋肉だったり、深い筋肉なので、あまり有効ではありません。伸ばしてください。

 

どうやって伸ばすか？絵がないので分り辛いですが、簡単に解説します。

 

大殿筋・中殿筋
椅子に座って偉そうに足を組みます。このとき、上の足を偉そうに大きく開きかかと・くるぶしの外側あたりが下の足の膝上くらいにくるようにします。足で三角形ができる感じですね。上半身のふんずり返るのをやめて起こし、双方の肘の内側がそれぞれの太腿の外側に接する位置で、床まで手を付けます。ハイ、固くて届かない～！

 

梨状筋
ものっ凄いアキレス健伸ばしのような姿勢で、爪先を完全に外側に向け、足裏の内側が地面に着くようにします。この姿勢で伸ばして無い方の膝曲げ体を更に沈めます。バランスが崩れやすいので、どこかにつかまってやると良いでしょう。

 

ハムストリングス
立ってても座ってても良いので、普通に前屈して裏腿を伸ばします。この時、爪先は伸ばさないこと。胃のあたりを膝に向かって近づけるように前屈すること。爪先伸ばして頭から近付くと、ふくらはぎの方が伸びてしまうので注意してください。

 

腰方形筋と腸腰筋は普通の人が一人では伸ばせないので、パーソナルストレッチなどで伸ばしてもらってください（笑）

 

 

世の中から腰痛が少しでもなくなりますように。
以上、長々とアスリートでした。